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【バスケ】ディフェンス上達のため自宅で出来る筋トレ・練習メニュー4選

「シュートが上手くなるために」という関連の筋トレ記事に続いて、ディフェンスに関してのトレーニングについても書いていきたいと思います。

 

ただし、ディフェンス練習で最も大事なのは第一に経験、第二にフットワークだと思っていますので自宅で出来る補助的なトレーニングという意味で紹介したいと思います。

 

フットワークを全て解説していたら大変ですしね。笑

 

 

 

 

ディフェンス上達に直結するトレーニングとは?

 

ディフェンスが上手くなるためにわざわざトレーニングをしないという方も多いと思いますが、バスケットボールのコート外でも出来ることは沢山あります。

 

確かに経験という意味ではコート上でしか身に着けることは出来ませんし、脚のキレ・俊敏性という意味ではフットワークやラダートレーニングをコート上で行うのが効率的です。

 

しかし、ボールマンに対してステップでついていくための筋力を向上、稼動域を広める・柔らかくするというトレーニングは出来ます。

また、ディフェンスは必ずしもボールマンに対して行うものではなく、オフボールでしっかりバンプしたり接触の強さが求められます。

 

この辺りの観点からトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

 

柔軟性を高め、可動域を広げる!四股踏み

 

お相撲さんがやっているイメージがありますが、四股ふみは股関節の柔軟性を高めてくれます。

 

柔軟性が高まることでスライドステップを踏む際にスムーズに動き、怪我もしにくくなります。

良く「Stay Low (ステイロー)」の姿勢が大事だといわれますが股関節があまりに固いと低い姿勢を保つことすら大変です。

 

また、柔軟性も高まるのでスピードを伴って踏めるスライドステップの1歩の大きさが大きくもなりますね~。

 

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股関節はどのスポーツでも大切なので、プロ野球選手の練習に取り入れられたりもしています。

 

スライドステップに必要な筋肉を鍛える!サイドランジ

 

サイドランジは大臀筋や内転筋といったディフェンスでスライドステップを踏む際に仏用な下半身の筋肉を鍛えてくれます。

 

また、トレーニング時に実際にステップを踏むことを意識して腰をしっかり落とし、股関節をしっかりと曲げれば股関節の柔軟性の向上にも役立つので非常に効果は高いです。

 

筋力に合わせてダンベルなどで負荷を追加するのも良いと思います。

 

ただ、柔軟性を高める・筋持久力を高めるという観点の方が効果的だと思いますので、20回~30回出来る重量を扱った方が良いです。

 

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下半身の筋力と柔軟性を同時に高める!スモウスクワット

 

四股踏みに続いてまた相撲かよと思ったかもしれませんが、やはりディフェンスには下半身の筋力と柔軟性は同時に必要です。

 

その中で、上記の2つと同様におススメしたいのがこのスモウスクワットです。

 

通常のスクワットよりもがに股気味に脚を開くことで腰を下げたときに股関節の柔軟性

が問われます。

 

サイドランジと同様に股関節の可動域を意識しつつ、同時に足首の柔軟性も意識して深めに沈み込むとディフェンス上達という意味では効果は高くなります。

 

こちらもサイドランジ同様に、負荷を追加しても良いですが筋肥大を狙う(10回程度が限界の重量を扱う)よりは、しっかり可動域ギリギリまでストレッチすることを意識しつつ20回~30回出来る重量を扱うのが良いと思います。

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コンタクト時の安定性を高める!プランク

 

3つのトレーニングは主に下半身を中心としてきましたが、オフボール時などは特にフィジカルコンタクトの強さも必要になります。

 

コンタクトを強くするためのトレーニングは様々ですが、代表的なのはいわゆる体幹とレーニングでしょう。

 

ただプランクのポーズを取るだけではなく、しっかり固める(特に腹筋に力を入れる)意識を持つことが大切です。

 

しっかり体幹周りを鍛えることでディフェンス以外でもプレーの安定性は増します。

 

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ダンベル何キロ持てる? 4 (4) (裏少年サンデーコミックス)

 

この姿勢に慣れてきたら、片足を上げつつだったり色々な体勢を腹筋は固めつつ、動かす部分は緩めつつを意識して行っていけば更にGOODだと思います。

 

以上がディフェンス上達のためのトレーニングでした。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

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