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【バスケ】シュートの飛距離を伸ばすための腕・肩の筋トレおすすめ5選

手首の筋トレおすすめ5選に次いで、シュートの飛距離を伸ばすために腕と肩を鍛えるおすすめの筋トレを紹介したいと思います。

 

肩(主に三角筋)と腕(上腕三頭筋)は手首に次いで、ボールをリリースする直前に使用するので非常にシュートの飛距離に影響する筋肉です。

【バスケ】シュート飛距離向上のために必要な6つの筋肉とその理由

 

また肩と腕は手首と違って大きい筋肉ですので、シュートの飛距離向上という意味だけではなく、フィジカルの強化という意味でも重要な筋肉になります。

 

川崎ブレイブサンダースの辻選手「シュートを飛ばすために腕の後ろ(上腕三頭筋)を鍛える」といっていますね。

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それでは早速紹介していきたいと思います。

 

 

 

腕(上腕三頭筋)の筋トレ・トレーニング

 

ベンチプレス

ベンチプレスといえば胸の筋肉を鍛える代表的なトレーニングですが、上腕三頭筋も十分鍛えることができます。

 

胸の筋肉はシュートの安定感にかなり影響するので優先的に取り組みたい種目です。

 

また、腕の幅を狭めることで、より上腕三頭筋への負荷が増します。

(下のナロープッシュアップと同じような理由です)

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ナロープッシュアップ(腕立て伏せ)

 

これも使用する筋肉はベンチプレスと同じです。

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)でも良いのですが、より上腕三頭筋に負荷が増すように腕の幅を狭めてみましょう。

 

幅が広いと腕よりかなり大きい胸の筋肉を使えてしまうので負荷が少ないと思います。

なので自重のプッシュアップを行うときはナロープッシュアップがおすすめです。

 

一概には言えませんが、20回連続で出来ない人が30回程度連続で出来るようになれば、かなりシュートの安定感は増してくるんじゃないかなと思います。

 

小学生や中学生はベンチプレスよりプッシュアップがおすすめですね、脚でバランスも取るので体幹も鍛えられます。

 

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基礎的ですが、ハーデン選手もやってます。

 

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フレンチプレス

 

フレンチプレスは比較的シュートの動作に近いのでおすすめです。

ダンベルを使用し、肘をしっかり固定するのが重要です。

 

動画は両手ですが、片腕でやるのも良いと思います。

 

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肩(三角筋)の筋トレ・トレーニング

ショルダープレス

 

ここからは肩のトレーニングです。

 

ダンベルを肩の上に持って垂直方向に上げるという比較的単純なトレーニングですが、バスケットボールのシュートの動作とかなり一致しています。

 

バーベルでやるという手もありますが、片腕ごとに独立して負荷をかけたほうが実際にシュートを打つときの安定感という意味でも有効ですのでダンベルを推奨します。

 

また、腹筋に力を入れて体が傾かないことを意識できれば立った状態で行ったほうがより実践向きかなと思います。

(座って行うのは肩以外の筋肉を固定する=下半身の反動などでダンベルをあげないようにするためです。)

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アップライトロー

シュートに限ってはショルダープレスで十分だと思うのですが、飽きを避けるという意味でも、もう1種目紹介します。

 

少し難しいですが、ダンベルを片手のみで持って行えば、より体幹にも負担がかかるのでおすすめです。

 

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シュートの動作に近い動きで鍛える方が良い

 

筋トレに関心の強い方々からは「まだまだあるぜ!」という意見もあると思います。

確かに純粋に肩と腕の筋肉を大きくするという観点では今回の記事で紹介したものでは一部です。

 

しかし、筋肉の動きが「比較的実際のシュートの動作に近い」、またその中で私自身がシュート力向上に寄与した実感が強いトレーニングを厳選しました。

 

また、同じ動作でもバーベルではなくダンベルを片腕で扱うことでシュートの安定感を鍛えるという意味ではより有効だと思います。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

そもそもなぜシュート力向上のために筋トレが必要なの?という記事はこちらです。

シュートが上手くなるためには筋トレが必要な2つの理由

 

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